هست مارکت سوپر مارکت آنلاین | مرکز خرید مواد غذایی-شوینده و بهداشتی از بهترین برند های دنیا
نویسنده: هست مارکت 
چربی سوزی
چربی سوزی ؛ یک فرآیند بیوشیمیایی نسبتا پیچیده است که این روزها با کمک روش‌هایی مانند خوردن دمنوش‌های لاغری، ورزش، گرفتن رژیم‌های لاغری و .. برای افراد امکان پذیر است. در حقیقت چربی سوزی ؛ یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن و لاغری است. نبودن تحرک کافی، استرس و انواع غذاهای آماده و فست فودها سبب ایجاد چاقی در افراد شده‌اند.
فهرست مطالب
آنچه در این مقاله درباره چربی سوزی خواهید خواند:
- چربی سوزی شکم و پهلو
- چربی‌سوزی در خانه
- چربی سوزی با دمبل
- چربی سوزی صحیح
- برنامه چربی سوزی غذایی
- چربی‌سوزی شکم و پهلو با ورزش
- چربی سوزی حرفه‌ای
چربی سوزی شکم و پهلو
چربی‌های شکم و پهلو؛ از سرسخت‌ترین چربی‌ها در بدن هستند، بنابراین برای از بین بردن چربی‌های زیر پوستی لازم است ترکیبی از رژیم لاغری و ورزش داشته باشید. اما چه کارهایی را برای رژیم لاغری باید انجام داد:
با استفاده از لیست کالری‌های مواد غذایی؛ می‌توانید کالری دریافتی خود را محدود کنید.
کالری دریافتی روزانه خود را به ۵۰۰ کالری محدود کنید؛ چرا که مصرف روزانه تنها ۵۰۰ کالری باعث می‌شود فرد در یک هفته یک پوند وزن کم کند.
در هر وعده به اندازه کافی غذا بخورید و حتما از پروتئین، میوه و سبزیجات استفاده نمایید.
مصرف نوشیدنی‌های پرکالری را محدود و یا حذف کنید.
با انجام ورزش؛ آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید.
تمرینات ورزشی بسیاری برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو وجود دارد؛ با این وجود اسکات و ساید هیپ رایز شاید دو تمرین مفید برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو باشند.
اسکات با وزن بدن؛ یکی از آن ورزش‌هایی است که نام آن را بارها و بارها شنیده‌اید؛ اسکات یک ورزش مفید برای چربی سوزی است.
برای انجام دادن ورزش اسکات؛ ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس دست‌ها را به سمت جلو بکشید.( کف دست باید رو به زمین باشد)
بیشتر وزن خود را روی پاشنه عقب پای خود بیندازید، باسن خود را به عقب هل داده و به نحوی بنشینید که گویا بر روی یک صندلی نشسته‌اید.
این نشستن را تا جایی می‌توانید ادامه بدهید که ران‌ها موازی زمین قرار گرفته باشند. برای یک ثانیه در همین حالت توقف کرده و دوباره به حالت اولیه خوب باز گردید.
ساید هیپ رایز؛ یکی از بهترین ورزش‌ها برای آب کردن چربی پهلو است.
به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را بر روی هم قرار بدهید.
دستی که نزدیک زمین است را زیر سر خود و دست دیگر را روی پهلوی خود قرار بدهید.
همان‌طور که پاها صاف به روی همدیگر قرار گرفته‌اند؛ یکی از آن‌ها به سمت بالا ببرید.
بعد از اتمام یک ست؛ خود را بچرخانید و با پای دیگر این کار را انجام دهید.
پیاده‌روی، دویدن، حلقه هولاهوپ، دوچرخه‌سواری، حرکت شکم کوهنوردی از دیگر ورزش‌ها برای چربی سوزی شکم و پهلو است.
چربی سوزی در خانه
برنامه‌های مختلفی درباره چربی سوزی در خانه وجود دارد؛ با این وجود علاوه بر برنامه ورزشی باید به رژیم غذایی خود نیز پایبند باشید.
قبل از انجام چربی سوزی در خانه؛ حتما بدن خود را گرم کنید؛ این کار باعث می‌شود عملکرد بهتری داشته باشید و احتمال آسیب دیدگی پایین بیاید. درجا دویدن، پرش پروانه یا طناب زدن و دویدن آهسته از حرکات مناسب برای گرم کردن قبل تمرین هستند.
حرکت پروانه، شنا و شکم کوهنوردی از بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی در خانه هستند.
ابتدا حرکت پروانه را انجام داده، سپس شنا بروید و در نهایت برای هر پا حرکت شکم کوهنوردی را اجرا کنید. این حرکات را در ۸ ست انجام بدهید و ۱۰ ثانیه مابین هر ست استراحت نمایید.
طناب زدن؛ یکی دیگر از ورزش‌های هوازی برای چربی سوزی در خانه است.
چربی سوزی با دمبل
با برخی حرکات و ورزش‌ها برای چربی‌سوزی در خانه آشنا شدید؛ بهتر است بدانید که برخی از حرکت‌ها وجود دارند که در خانه نیز قادر به انجام آن‌ها هستید مانند ورزش با دمبل، که نیاز به مکان خاصی ندارد. سعی کنید وزنه‌ها را متناسب با توان و قدرت خود انتخاب نمایید.
حرکت تراستر دمبل
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست‌هایتان را کمی بالا برده و آرنج‌هایتان را خم کنید؛ طوری که وزنه‌ها کنار گوشتان قرار بگیرد.
سپس زانوها را خم کرده و در حالت نشستن بر روی صندلی قرار بگیرید.
وزن بدنتان، باید روی پاشنه پا قرار بگیرد.
سپس در حالی که زانوهایتان را صاف می‌کنید؛ دمبل را بالای سر خود ببرید.
حرکت دمبل چرخشی یا کتل بل
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
یک دمبل را با هر دو دست خود بگیرید.
همانند حرکت اسکات زانوهایتان را کمی خم کرده و باسنتان را به سمت عقب هل بدهید.
سعی کنید با منقبض کردن پشت پا بلند شوید و در همین حین وزنه را هم زمان با صاف کرده زانوها به سمت بالا ببرید.
حالا دوباره وزنه را به سمت پایین آورده و زانوهایتان را خم کنید.
حرکت اسکوات با دمبل، اسکوات عمقی وزنه بالای سر، حرکت گوبلت اسکوات، حرکت اسکوات، جلو بازو و پرس سرشانه، حرکت لانگز جلو بازو و .. از دیگر حرکت متنوع با دمبل برای چربی سوزی هستند.
چربی سوزی صحیح
برای یک چربی سوزی صحیح؛ باید ۳ الی ۴ روز در هفته تمرینات هوازی داشته باشید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دویدن از موثرترین ورزش‌ها برای چربی سوزی هستند. همچنین مصرف روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین؛ می‌تواند باعث حفظ، ترمیم و ساخت بافت‌های ماهیچه‌ای شده و در نتیجه سوخت‌وساز بدنتان را افزایش دهد.
از مصرف کربوهیدارت‌ها و قندها دوری نمایید و به جای آن میوه و سبزیجات را در سبد غذایی خود بگنجانید. به طور کلی می توان گفت که ورزش‌های هوازی و برنامه غذایی مناسب؛ برای داشتن یک چربی سوزی صحیح بسیار مناسب و لازم است.
برنامه چربی سوزی غذایی
بهترین برنامه چربی سوزی غذایی؛ برنامه‌ای است که ساده و مفید باشد و سبب کاهش وزن در فرد شود. با برخی از مهم‌ترین اقدامات در این برنامه آشنا شوید:
میزان کالری دریافتی خود را در طول روز محاسبه و یادداشت کنید.
یک تراوزی کوچک آشپزخانه برای خود خریداری نمایید.
توجه داشته باشید که بدن افراد با هم متفاوت است؛ بنابراین برای داشتن یک برنامه چربی سوزی غذایی حتما باید با یک پزشک مشورت داشته باشید.
چربی‌سوزی شکم و پهلو با ورزش
بهترین ورزش؛ برای چربی سوزی شکم و پهلو، تمرینات هوازی، قدرتی و تمرکزی بر عضلات شکم و پهلو است. پیروی از سبک زندگی سالم، تغذیه سالم و تمرینات هوازی و قدرتی می‌تواند به شما در از بین بردن چربی شکم و پهلو بسیار کمک کند.
در ادامه فهرستی از بهترین تمرینات ورزشی برای چربی سوزی شکم و پهلو را در اختیار شما قرار خواهیم داد.
یکی از بهترین ورزش‌ها برای چربی سوزی شکم و پهلو؛ بلند کردن جفت پا در وضعیت دراز کشیده است. برای انجام این حرکت؛ ابتدا روی زمین دراز بکشید و سپس دست‌ها را زیر باسن قرار بدهید. طوری که کف دست‌ها بر روی زمین قرار گرفته باشد. سقف را نگاه کرده و هر دو پا را بدون خم کردن ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به آرامی آن‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید.
بشین پاشوی درازکش
روی یک زیرانداز بنشیند و دست‌ها را پشت خود و روی زیرانداز قرار بدهید. کمی به عقب متمایل شوید سپس پاهای خود را دراز کرده و از زمین بلند کنید. هر دو پا را از زانو خم کرده و به سمت شکم نزدیک کنید. هم زمان با انجام این حرکت؛ سعی کنید بالا تنه‌ی خود را کمی به جلو و به سمت زانوها نزدیک کنید.
حرکت قیچی، حرکت کرانچ، کرانچ دوچرخه‌ای، کرانچ معکوس نیمه نشسته، دراز نشست و حرکت لمس پاشنه از دیگر ورزش‌ها برای چربی سوزی شکم و پهلو است.
چربی‌سوزی حرفه‌ای
برنامه چربی سوزی حرفه‌ای؛ یک برنامه به منظور کمک به چربی سوزی سریع‌تر شکم و پهلو انجام می‌شود. این تمرینات معمولا به صورت دوره‌ای هستند و باید در سه روز غیر متوالی در هفته انجام شوند. چربی سوزی حرفه‌ای مربوط به کل عضلات بدن می‌شود و روند چربی‌سوزی را بسیار بهبود می‌بخشد. با یک نمونه از برنامه چربی سوزی حرفه‌ای آشنا شوید.
برنامه چربی‌سوزی حرفه‌ای
روز اول:
- بارفیکس؛ ۳ ست ۸ تایی
- شنا؛ ۳ ست ۱۰ تایی
- اسکات با وزن بدن؛ ۳ ست ۱۰ تایی
- دیپ؛ ۳ ست ۱۰ تایی
- بارفیکس دست جمع؛ ۳ ست ۸ تایی
- لانچ از پهلو؛ ۳ ست ۱۵ برای هر سمت
- پرس سرشانه دمبل؛ ۳ ست ۸ تایی
- زیر بغل خم؛ ۳ ست ۸تایی
- ددلیفت با پای صاف؛ ۳ ست ۸ تایی
- پلانک؛ ۳ ست ۴۵ دقیقه‌ای
روز دوم:
- سلام ژاپنی با هالتر؛ ۳ ست ۸ تایی
- لانچ با هالتر؛ ۴ ست ۸ تایی
- اسکات هالتر؛ ۴ ست ۸ تایی
- پرس سرشانه هالتر؛ ۴ ست ۸ تایی
- پرس سینه دمبل؛ ۳ ست ۱۹ تایی
- زیر بغل دمبل و شراگ دمبل؛ ۳ ست ۱۹ تایی
- شکم کرانچ با دستگاه؛ ۵ ست ۱۲ تایی
روز سوم:
- بارفیکس، دیپ
- بارفیکس دست جمع؛ ۳ ست ۶ تایی
- شنا؛ ۳ ست ۱۰ تایی
- سومو اسکات با دمبل
- پرس سرشانه دمبل
- ددلیفت رمانیایی
- پل باسن؛ ۴ ست ۸ تایی
برای روزهای بعد نیز این برنامه را از روز اول تا سوم تکرار نمایید.
سعی کنید در کنار چربی سوزی حرفه‌ای؛ سبزیجات، انواع میوه‌ها، منابع پروتئینی کم چرب، دانه‌ها و غلات و آجیل‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
سخن آخر:
ما در این مقاله سعی کردیم شما را با برخی از ورزش‌ها برای چربی سوزی آشنا سازیم، با این وجود توجه داشته باشید که اولین کار برای چربی سوزی رعایت یک رژیم غذایی مناسب و سپس ورزش کردن است. امیدواریم این مقاله برای شما مفید و آموزنده باشد. خوشحال میشویم در زیر همین مطلب نظرات و تجربیاتتون را با ما به اشتراک بگذارید.
