هست مارکت سوپر مارکت آنلاین | مرکز خرید مواد غذایی-شوینده و بهداشتی از بهترین برند های دنیا
نویسنده: هست مارکت 
این روزها که در تمامی جهان انواع و اقسام رژیم‌ها وجود دارد؛ انتخاب یک رژیم غذایی مناسب کاری سخت و دشوار است. بعضی رژیم‌ها می‌توانند به سلامتی آسیب بزنند و بعضی دیگر می‌توانند برای بدن بسیار مفید باشند. از طرف دیگر افراد برای اهداف گوناگونی رژیم می‌گیرند؛ عده‌ای می‌خواهند لاغر شوند و به وزن مطلوب خود برسند و عده‌ای دیگر می‌خواهند رژیمی برای داشتن یک زندگی سالم داشته باشند. به عنوان مثال رژیم کتوژنیک؛ یک نوع رژیم برای لاغری است که در مدت کوتاهی می‌تواند باعث کاهش وزن شما بشود. اما رژیم گیاهخواری نوعی از رژیم است که این روزها تبدیل به یک سبک زندگی شده‌است! چطور؟ با ما همراه باشید تا با گیاهخواری و گیاهخواران بیشتر آشنا شوید و از رژیم‌های آنها بیشتر بدانیم.
فهرست مطالب
آنچه در این مقاله درباره گیاهخواران خواهید خواند:
- گیاهخواری چیست؟
- گیاهخواری یا وگان
- غذای گیاهخواران چیست
- رژیم گیاهخواری
- رژیم لاغری گیاهخواری
- مواد غذایی مورد نیاز گیاهخواری چیست
گیاهخواری چیست ؟
اصطلاح گیاهخواری برای اولین بار در سال ۱۸۳۹ به بوجود آمد. این اصطلاح به معنای رژیم غذایی سبزیجات و دوری از تمامی فرآورده‌های حیوانی است. اساس گیاهخواری؛ برپایه صدمه نزدن به حیوانات است، یک گیاهخوار از مصرف هر نوع گوشت از جمله، گوشت قرمز، گوشت شکاری، مرغ، ماهی و صدف پرهیز می‌کند. گیاهخواری انواع و اقسام مختلفی دارد، پسکاتارین، پولوتارین، اوو وجترین، لاکتو‌اوو وجترین، لاکتو وجترین، خام گیاهخواری و ویگن یا وگان برخی از مهم‌ترین رژیم‌های گیاهخواری هستند.
به عنوان مثال؛ بعضی از گیاهخواران ممکن است عسل، پنیر و یا تخم‌مرغ بخورند و باز هم گیاهخوار باشند. یعنی از بافت حیوانات نمی‌خورند؛ اما در عوض از محصولاتی که توسط حیوانات تولید شده همانند لبنیات استفاده می‌کنند. گروهی از گیاهخواران نیز لبنیات مصرف می‌کنند؛ اما تخم‌مرغ نمی‌خورند. گروهی دیگر؛ مرغ و ماهی می‌خورند؛ اما گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند.
گیاهخواری یا وگان
اصطلاح وگان در سال ۱۹۴۴ توسط دونالد واتسون به کار برده شد. این اصطلاح به معنای گیاهخواران غیر لبنی است، در حقیقت وگان به معنای استفاده نکردن از محصولات حیوانی در رژیم غذایی فرد است. وگان‌ها معتقد هستند که انسان‌ها نباید از حیوانات سوء استفاده کنند، در حقیقت آنها مخالف خرید و مصرف محصولات حیوانی هستند. جالب است بدانید که وگان‌ها در تاریخ یک روز مخصوص به خود دارند! از سال ۱۹۴۴ که برای اولین بار اصطلاح وگان رواج یافت؛ هر ساله یک نوامبر در سراسر جهان گرامی داشته می‌شود.
همچنین یک اکتبر؛ روز جهانی گیاهخواری در جهان است. همان‌طور که گفته شد؛ وگان‌ها هیچ محصول حیوانی همانند، عسل، لبنیات، تخم‌مرغ و… نمی‌خورند. آنها همچنین از خرید فرآورده‌هایی که مربوط به حیوانات می‌شود همانند چرم، ابریشم و .. خودداری می‌کنند. وگان‌ها حتی در رویدادهایی که در آنها از حیوانات برای اهداف تفریحی نیز استفاده می‌کنند شرکت نمی‌کنند. شاید تفاوت بزرگ گیاهخواران و وگان‌ها همین باشد! گیاهخواران برای سلامتی رژیم گیاهخواری می‌گیرند؛ اما وگان‌ها توجه خاصی به رفاه حیوانات و محیط زیست دارند.
غذای گیاهخواران چیست ؟
تصور کنید یک دوست گیاهخوار را به منزل خود دعوت کرده‌اید؛ به نظرتان باید چه غذایی برای پذیرایی از وی آماده کنید؟ آن هم زمانی که ۹۰ درصد از غذاهای سنتی ما با استفاده از گوشت سفید و یا قرمز درست می‌شود! اصلا گیاهخوار کیست؟ در ادامه با ما باشید تا کمی درباره گیاهخوار توضیح داده و در ادامه شما را با چند غذای مخصوص گیاهخواران آشنا سازیم.
گیاهخوار به شخصی گفته می‌شود که از گوشت تمامی حیوانات چه خشکی و چه دریایی تغذیه نمی‌کند. برخی از گیاهخواران؛ محصولات لبنی و عسل استفاده کرده اما تخم‌مرغ نمی‌خورند. برخی دیگر؛ تخم‌مرغ و عسل می‌خورند اما لبنیات مصرف نمی‌کنند. گروهی هم لبنیات و هم تخم‌مرغ و همچنین عسل خورده و گروهی دیگر فقط لبنیات و تخم‌مرغ خورده و عسل هیچ جایگاهی در رژیم آنها ندارد. ناگت سبزیجات، کتلت جعفری وسویا، پلو قارچ با ریحان، رولت سبزیجات، مینی برگر سویا، کباب سبزیجات، سیب‌زمینی با سس پستو، پیراشکی اسفناج و .. از غذاهای گیاهی متنوعی هستند که می‌تواند برای گیاهخوران مناسب باشد. در ادامه با دستور پخت برخی از این غذاها آشنا شویم.
سیب‌زمینی با سس پستو
سس پستو را در کافه و به هنگام انتخاب پاستا حتما شنیده‌اید! این سس خوشمزه که بیشتر برای پاستا مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ برای سرو با سیب‌زمینی نیز بسیار مناسب است.
مواد لازم جهت تهیه سیب‌زمینی با سس پستو برای چهار نفر:
- سیب‌زمینی تازه و کوچک، ۹۰۰ گرم
- ریحان تازه؛ ۷۵ گرم
- دانه کاج؛ دو قاشق غذاخوری
- سیر له شده؛ سه حبه
- روغن زیتون؛ ۱۰۰میلی لیتر
- پنیر پارمزان و پنیر پکورینو؛ ۷۵ گرم
- نمک و فلفل؛ به مقدار کافی
طرز تهیه سیب‌زمینی با سس پستو
ابتدا سیب‌زمینی‌ها را شسته و در یک قابلمه پر آب ریخته و اجاز می‌دهید که به مدت ۱۵ دقیقه بپزد تا خوب نرم و ترد شود. سپس آنها را آبکش نموده و در ظرفی درب دار قرار دهید تا گرم بماند. در مرحله بعد؛ ریحان، دانه کاج، سیر، نمک و فلفل را داخل غذاساز بریزید و مواد را سی ثانیه خوب با هم ترکیب کنید و در مرحله نهایی به آن روغن را اضافه نمایید. مایع آماده شده را داخل ظرفی بریزید و هر دو نوع پنیری را که رنده کرده‌اید به آن اضافه کنید. سس پستوی آماده شده را روی سیب‌زمینی‌ها ریخته و با برگ ریحان تازه تزیین کنید. سیب‌زمینی پستوی شما آماده است؛ میل کنید.
ناگت سبزیجات
ناگت سبزیجات؛ از غذاهای گیاهی خوشمزه‌ای است که می‌تواند برای گیاهخوران بسیار مناسب باشد.
مواد لازم برای تهیه ناگت سبزیجات
- اسپری روغن
- پودر سوخاری؛ نصف پیمانه
- نمک؛ به مقدار کافی
- پوره سیب‌زمینی؛ یک و نیم پیمانه
- اسفناج پخته شده و خرد شده؛ یک سوم پیمانه
- فلفل سیاه؛ به مقدار لازم
طرز تهیه ناگت سبزیجات
برای تهیه ناگت سبزیجات ابتدا فر را روی حرارت ۴۲۵ درجه فارنهایت قرار بدهید تا گرم شود. درون ظرف مخصوص پخت نیز؛ لایه‌ای از فویل آلومینیومی قرار داده و با روغن روی آن اسپری کنید. بعد از انجام دادن این کارها؛ زمان آن است که مواد لازم برای ناگت خود را آماده نمایید.
یک بشقاب بزرگ را انتخاب کنید تا بتوانید مواد را خوب داخل آن هم بزنید. پودر سوخاری را با یک چهارم قاشق غذاخوری نمک مخلوط کنید و با چنگال حسابی هم بزنید.
درون یک ظرف دیگر؛ سیب‌زمینی، اسفناج، نمک و فلفل سیاه مخلوط کرده و خوب هم بزنید. بعد از مواد به اندازه یک توپ کوچک با دست برداشته و در پودر سوخاری بغلتانید.
ناگت‌ها را در ظرفی که از قبل آماده کرده‌اید و در آن روغن اسپری کرده‌اید قرار بدهید. حالا مواد را داخل فر گذاشته؛ و زمانی که پودر سوخاری روی مواد رنگی مایل به قهوه‌ای داشت می‌توانید ناگت‌ها را از فر خارج کنید.
رژیم لاغری گیاهخواری
رژیم گیاهخواری انواع متفاوتی دارد؛ در ادامه شما را با سه روش عمده که رایج‌ترین هست آشنا خواهیم ساخت.
در روش اول؛ گیاهخواران اوولاکتو؛ هیچ‌گونه گوشتی نمی‌خورند اما از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده می‌کنند.
در روش دوم رژیم لاغری گیاهخواری که به گروه لاکتو معروف هستند؛ گوشت و تخم‌مرغ خورده نمی‌شود اما مصرف لبنیات مانعی ندارد.
در روش سوم و سخت‌ترین روش گیاهخواری؛ وگان‌ها گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، عسل و هر غذایی که حاوی محصولات جانبی حیوان است را نمی‌خورند. گروهی دیگر از گیاهخواران؛ انواع محصولات لبنی، تخم‌مرغ و ماهی را مصرف کرده اما گوشت قرمز را نمی‌خورند. یک نوع از رژیم وگان نیز هست که در آن افراد؛ رژیم میوه‌خواری دارند و مصرف غذاهای پخته را به حداقل می‌رسانند.
مواد غذایی مورد نیاز گیاهخواری چیست ؟
اگر تمایل دارید گیاهخواری را شروع کنید؛ بهتر است حتما با یک پزشک مشورت کنید. یک گیاهخوار؛ باید به گونه‌ای رژیم خود را رعایت کند؛ که بتواند تمامی ویتامین‌های موجود در بدنش را تامین کند. با حذف گوشت؛ منابع گیاهی پروتئین چیزی است که شما به آن نیاز خواهید داشت. از هر گروه گیاهخواری که باشید و ار هر رژیمی که پیروی کنید؛ باید یک تنوع غذایی که شامل انواع مغزیجات، غلات، میوه‌ها و سبزیجات و تخمه‌ها باشد تا نیازهای غذایی روزانه بدنتان فراهم شود.
کلسیم؛ یکی از ویتامین‌هایی است که جزو نیازهای روزانه بدن است، بنابراین باید از منابع غنی حاوی کلسیم در رژیم خود استفاده نمایید. محصولات لبنی؛ بیشترین مقدار کلسیم را دارند، اما اگر رژیمتان شامل مصرف محصولات لبنی نیست می‌توانید از سایر غذاهای گیاهی استفاده نمایید.
برخی از مواد حاوی کلسیم عبارتند از:
- شیر، ماست، پنیر کم‌چرب یا بدون چربی
- شیرهای گیاهی غنی شده مانند شیر سویا
- غلات آماده صبحانه
- آب میوه‌های غنی شده با کلسیم
- سبزیجات سبز رنگ برگدار مانند کلم برگ، بروکلی و ترب سبز
- انواه گیاهان بنشنی مانند نخود، لوبیا، باقلا
- بادام و کره بادام زمینی
آهن؛ در بدن نقش بسزایی دارد و کمبود آن در بدن مشکلات زیادی را به همراه خواهد داشت. بنابراین گیاهخواران باید؛ آهن روزانه مورد نیاز بدنشان را از منابع آهنی متنوع تامین نمایند.
منابع غذایی حاوی آهن عبارتند از:
- غلات حجیم غنی شده در صبحانه
- دانه‌های سویا
- سبزیجات با برگ‌های تیره مانند اسفناج و برگ چغندر
- انواع نخود و لوبیا
- تخم‌مرغ
پروتئین؛ از دیگر مواد حیاتی و مهم برای بدن است که مردم فکر می‌کنند بیشتر در غذاهای گوشتی وجود دارد. با این وجود بهتر است بدانید که در بیشتر غذاهای گیاهی نیز پروتئین به قدری زیاد است که براحتی می‌توانید آن را جایگزین غذاهای گوشتی نمایید.
منابع گیاهی حاوی پروتئین عبارتند از:
- انواع بنشن مانند نخود و لوبیا، عدس و لپه
- انواع غلات
- سویا و فرآورده‌های آن
- انواع آجیل
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
ویتامین ب ۱۲؛ بیشتر در محصولات لبنی و تخم‌مرغ است که معمولا در برنامه غذایی گیاهخوران وجود دارد.
منابع گیاهی حاوی ویتامین ب۱۲ عبارتند از:
- مخمرهای مغذی، شیر سویا، غلات فرآوری شده، محصولات لبنی، تخم‌مرغ
ویتامین دی؛ به مقدار زیاد در نور خورشید وجود دارد، با این وجود غذاهای کمی به طور طبیعی دارای ویتامین دی هستند.
منابع گیاهی حاوی ویتامین دی عبارتند از:
- تخم‌مرغ
- آب‌پرتقال
- شیر گاو
- شیر سویای غنی شده
- غلات صبحانه
سخن آخر:
گیاهخواری؛ از آن سبک‌هایی است که حسابی می‌تواند بر جسم و روح شما تاثیر بگذارد. جالب است که خوردن مواد گیاهی تا این حد، بتواند تاثیر بسزایی بر روی ذهن انسان داشته باشد. پیشنهاد ما به شما این است که از این رژیم غذایی مناسب بیشتر در زندگی خود استفاده نمایید.
