رژیم غذایی سالم

چگونه رژیم غذایی سالم  داشته باشیم؟

یک رژیم غذایی سالم باید به گونه ای باشد که تمامی نیازهای روزانه بدن را تامین کرده و از ضعف بدن نیز جلوگیری نماید .
یکی از مهم ترین نکات در رژیم غذایی، در نظر گرفتن میزان مصرف کربوهیدرات می باشد.

کربوهیدرات چیست؟

 کربوهیدرات ها یکی از سه منبع اصلی دریافت انرژی در بدن محصوب می شوند(سه منبع  چربی،پروتئین و کربوهیدرات) که امروزه بیشتر رژیم های غذایی و توصیه های غذایی بر حذف و کاهش کربو تاکید دارند و رژیم غذایی کتوژنیک، یکی از معروف ترین این رژیم های غذایی است.
البته عدم مصرف کامل کربو برای بسیاری از افراد بسیار سخت و دشوار است و برای داشتن بدنی سالم، نیاز به حذف کامل این ماده نیست و شما می توانید با محدود کردن این ماده و استفاده از کربوهیدرات های مفید و سالم که در ادامه می گوییم، زندگی و بدن سالم را تجربه کنید.

ساختار انواع کربوهیدرات ها با یکدیگر یکسان نمی باشند.
به طور مثال کربوهیدرات های ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می شوند به گونه ای که شما در مدت زمان اندکی احساس گرسنگی می کنید.( این نوع از کربوهیدرات ها فیبر و مواد مغذی کمتری داشته و میزان گلوکز خون را به طور موقت و زودگذر افزایش می دهند.)
اما کربوهیدرات های مرکب و به اصطلاح پیچیده، که در میوه ها، سبزیجات، نان جو و بسیاری از حبوبات وجود دارند به سرعت هضم نشده و به علت داشتن فیبر بالا، احساس سیری بیشتری را در مدت زمان طولانی، برایتان فراهم می کنند.( این نوع از کربوهیدرت ها به طور طبیعی میتوانند متابولیسم بدن را افزایش دهند.)
به همین علت کربوهیدرات های مرکب را مفید و کربوهیدرات های ساده را مضر می دانند و بر همین اساس یک رژیم غذایی سالم، باید در بردارنده کربوهیدرات های مفید باشد.

چند نمونه کربوهیدرات ساده:

• آب میوه ها و نوشابه ها
• عسل
• شکلات و آبنبات
• غذاهای فرآوری شده
• شیرینی جات و کوکی ها
• برنج و نان سفید

چند نمونه کربوهیدرات پیچیده:

• ذرت و سیب زمینی
• سبزیجات
• غلات و حبوبات و دانه ها
• آجیل ها و جوانه ها
• نان ها و پاستاهای تهیه شده از غلات کامل

متاسفانه برخی برای لاغری، به یک باره اقدام به حذف کربوهیدرات ها به صورت کامل از رژیم غذایی خود می کنند اما باید توجه داشت که کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی در بدن هستند و در صورت حذف شدن، خستگی و ضعف را به هنگام ورزش به همراه داشته و مانع از انجام تحرکات بیشتر بدن می شوند و علاوه بر این در چنین مواقعی، به جای چربی سوزی در ورزش و فعالیت ها، پروتئین های بدن خواهند سوخت (افرادی که رژیم کتوژنیک می گیرند، میزان بالایی از پروتئین و چربی سالم را به رژیم خود اضافه و جایگزین می نمایند).
بنابراین توجه داشته باشید که معنای صحیح استفاده کمتر از کربوهیدرات ها ، حذف کربوهیدرات های مضر و استفاده بیشتر از کربوهیدرات های مفید می باشد.
در طی این موضوع، عده ای از متخصصین در آمریکا آزمایشی را انجام دادند و دریافتند افرادی که دارای رژیم غذایی کم کربوهیدرات بودند ( از کربوهیدرات های ساده استفاده کرده اند) در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات بالا مصرف می‌کردند ، روزانه ۲۷۸ کالری بیشتری از دست می‌دادند.

یکی دیگر از مهمترین نکات در رژیم غذایی، نوشیدن آب فراوان و مصرف سبزیجات به میزان کافی است.( سبزیجات در دسته کربوهیدرات های مفید قرار دارد.)
بهترین زمان برای نوشیدن آب، صبح ناشتا و نیم ساعت قبل از وعده غذایی بوده می باشد.
توجه داشته باشید که تا دو ساعت پس از هرگونه وعده غذایی نباید آب و یا مایعات دیگری نظیر دمنوش را مصرف نمائید زیرا ممکن است موجب ایجاد اختلال در هضم غذا و سیستم گوارشی شود.

 همچنین داشتن ورزش روزانه یا حداقل سه روز در هفته می تواند تاثیر بسزایی در کاهش وزن شما داشته باشد.
علاوه بر این بهتر است برای رسیدن هرچه زودتر به وزن دلخواهتان، حتما از دمنوش های گیاهی لاغری همچون چای سبز، چای سفید، چای اولانگ، دم کرده دانه قهوه سبز و … نیز استفاده نمائید.
این دمنوش ها در کنار لاغری دارای خواص بسیار زیاد دیگری چون پیشگیری از ناراحتی های قلبی، سرطان، پیری زودرس، استرس و … نیز می باشند.

1. کتوژنیک
2. بدون قند یا بدون شکر
3. ارگانیک 
4. بدون گلوتن