بادی فت یا درصد چربی بدن چیست ؟ body fat

درصد چربی بدن یکی از عواملی است که باید همیشه مد نظر قرار دهیم تا سلامتی خود را حفظ کنیم و در بهترین و ایده‌آل‌ترین شرایط ممکن جسمی به سر ببریم.
در این مقاله قصد داریم اطلاعات جامع و کاملی در مورد چربی بدن، نحوه‌ی اندازه گیری آن و بسیاری دیگر از عوامل موثر در آن صحبت کنیم
و اطلاعات جامع و کاملی را با شما به اشتراک بگذاریم.
امیدواریم این مطالب بتواند برای شما عزیزان و همراهان آموزنده باشد و همیشه تندرست و سالم زندگی کنید و تناسب اندام خود را در ایده آل ترین شرایط حفظ نمایید.

• فهرست مطالب

  Toggle

  چربی بدن چیست؟ چربی بدن یا bodyfat چه رابطه‌ای با سلامت جسم ما دارد؟

میزان چربی بدن هر شخص به کل وزن بدن آن شخص را درصد چربی بدن یا body fat percentage می نامند
و شامل دو بخش چربی ضروری و چربی اضافه یا زائد است.
چربی ضروری حداقل میزان چربی است که بدن برای بسیاری از اعمال حیاتی خود،
از قبیل تنظیم دما، توانایی تولید مثل، کاهش شدت ضربه، تنظیم توازن مواد مغذی و حفظ سلامتی پوست، مو و ناخن، به آن نیاز دارد.

این میزان چربی لازم برای مردان بین ۳ تا ۵ درصد و برای زنان به علت شرایط خاص هورمونی و بارداری بین ۸ تا ۱۲ درصد می باشد .
و اما چربی بیش از این میزان را چربی های زائد می نامند که به دو صورت بافت های چربی جمع شده در زیر پوست
و یا به صورت چربی اطراف ارگانهای اصلی مثل قلب ، کبد و … هستند .

چربی زیر پوستی در تمام نقاط بدن وجود دارد و در بعضی از نقاط بدن مثل ران، زیر کتف و شکم با حجم بیشتری خود نمایی می کند .
اما نوع دوم چربی که به آن چربی احشایی می گویند خطر ناک تر بوده و به سختی زدوده می شود.
ممکن است علی رغم اینکه فرد لاغر است اما به مقدار زیاد از این نوع چربی داشته باشد.
این نوع چربی به صورت مخفی است و نقش موثری در کاستن و کاهش عمر افراد دارد.

• رابطه درصد چربی و میزان وزن

درصد چربی بدن شما با میزان وزن شما اندازه‌گیری می‌شود.
به‌طور دقیق‌تر یک بدن سالم در میان مردها به‌طور میانگین از ۱۸ تا ۲۸ درصد چربی و برای زن‌ها از ۲۵ تا ۳۱ درصد چربی تشکیل شده است.
بالاتر از میزان برای سلامتی مضر است و کمتر از میزان به عنوان سطح بالاتری از تناسب اندام شناخته می‌شود.
میزان درصد چربی بدن  نسبت به وزن شما یک شاخص کلی سلامت به حساب می‌آید.
شما می‌توانید چربی بدن خود را با ترکیبی از نرمش‌های هوازی، ورزش مداوم و رژیم کاهش دهید.
اما اینکه چقدر سریع می‌توان درصد چربی بدن را کاهش داد بسته به هر شخص متفاوت است.

·                 چه میزان از دست دادن چربی امن است؟

دستورالعمل‌های کاهش وزن توصیه می‌کنند که کم‌کردن ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هر هفته مناسب است، اما هیچ توصیه‌ای برای کاهش درصد چربی بدن وجود ندارد. متخصصین سلامت معتقدند که کاهش ۱ درصد از چربی بدن در هر ماه مناسب‌ترین میزان است. از آنجاییکه روش‌های اندازه‌گیری چربی همواره کمی خطا دارند به همین دلیل توصیه می‌شود هر دو ماه یک بار آن را اندازه بگیرید. کاهش وزن لزوماً به معنی کاهش چربی بدن نیست.

·                          چگونه درصد چربی بدن را کم کنیم؟

تمرین‌های هوازی (ایروبیک)، ورزش‌های مرتب و رژیم غذایی سالم و منظم به کم کردن میزان چربی بدن کمک می‌کند.
ایروبیک باعث افزایش میزان سوزاندن کالری می‌شود. تمرینات شدید میزان کالری که در زمان استراحت سوزانده می‌شود را بیشتر می‌کند.
علاوه‌براین باعث افزایش توده بدون چربی بدن شده که به درصد چربی بدن کمک می‌کند.
یک رژیم غذایی سالم که کمتر از ۵۰۰ کالری دارد به کاهش چربی کمک می‌کند. انجام هر سه کار باعث می‌شود تا چربی بدن شما سریع‌تر آب شود.

• اندازه گیری تناسب اندام

برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن به روشهای مختلفی از جمله غوطه‌وری در آب، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی و همچنین استفاده از کالیپر چربی‌سنج می‌توان اشاره کرد.
در این مقاله به کلیاتی در خصوص چربی بدن پرداخته و در نهایت توضیحاتی در رابطه با استفاده از کالیپر چربی‌سنج خواهیم داد
که یکی از آسانترین روشهای اندازه‌گیری چربی بدن می‌باشد.

تا قبل از این ، شاخص BMI – Body Mass Index که از تقسیم وزن (کیلو گرم) به مجذور قد (به متر) به دست می آید برای اندازه گیری تناسب اندام پیشنهاد می شد .
ولی امروزه به دلیل خطاهایی که در این شاخص( به جهت مستقل بودن از ماهیچه ای بودن یا نبودن و همچنین استخوان بندی بدن هرشخص ) وجود دارد
از روش اندازه گیری درصد چربی برای تشخیص تناسب بدن استفاده می شود.

• چگونگی اندازه گیری چربی زیر پوست و محاسبه در صد چربی بدن

برای اندازه گیری درصد چربی بدن روش های مختلفی شامل غوطه وری در آب ،استفاده از دستگاه الکترونیکی و استفاده از کالیپر چربی سنج وجود دارد .
در روش استفاده از چربی سنج که سهل الوصول ترین روش است می بایست در ابتدا ضخامت پوست در نقاطی که توضیح آن داده می شود را با چربی سنج
(caliper ) اندازه گیری کرده و با قرار دادن این اندازه ها در فرمول مربوطه درصد چربی بدن خود را محاسبه
و سپس با استفاده از جدول فوق میزان تناسب اندام خود را بدست اورید .

نقاطی که باید اندازه گیری کنید

برای اندازه گیری دقیق باید ضخامت پوست خود را در ۷ نقطه از بدن که شرح آن ذیلا می آید را اندازه بگیرید
البته با دقت قابل قبولی می توانید به سه نقطه (آقایان: قفسه سینه،شکم و ران – خانم ها : عضله سه سر بازو،پهلو بالای کفل و ران )هم اکتفا کنید .

ناحیه سینه : یک خط مورب فرضی از زیر بغل تا نوک پستان در نظر گرفته وبرای مردان نقطه وسط آن و برای زنان نقطه ۳/۱ آن (نزدیک به زیر بغل) را انتخاب و در امتداد خط به صورت مورب پوست آن را با دو انگشت بگیرید.

زیر بغل : خطی را از مرکز زیر بغل به سمت پایین در نظر گرفته و در ارتفاع دقیقا زیر نوک پستان و در امتداد خط به صورت عمودی پوست را با دو انگشت بگیرید.

بالای کپل(پهلو): یک نیشگون مورب در پهلو و درست بالای برامدگی استخوان کفل

شکم: یک نیشگون عمودی حدود ۵/۲ سانت فاصله از ناف و در همان سطح

ران: یک نیشگون عمودی وسط فاصله بین زانو و ته ران

عضله سه سر بازو( پشت بازو): یک نیشگون عمودی وسط فاصله شانه و بازو از پشت بازو

زیر کتف( عضله پهن پشتی): یک نیشگون مورب درست زیر کتف

• نکاتی مهم راجع به اندازه گیری چربی زیر پوست

1. همیشه در حال ایستاده اندازه گیری را انجام دهید
   همیشه تمام اندازه گیری ها را در یک طرف بدن ( ترجیحا طرف راست ) انجام دهید
2. با استفاده از انگشت چهارم و شصت پوست را بگیرید .
   نیشگونی که میگیرید به اندازه کافی عمیق باشد که لایه چربی را هم بگیرید ( البته نه آنقدر عمیق که عضله را هم بگیرید)
3. نوک چربی سنج را درست در وسط جمع شدگی پوست قرار دهید .
   برای اندازه گیری دقیق تر هرنقطه را ۳ مرتبه اندازه گیری و سپس متوسط بگیرید.
   البته یک نقطه را سه مرتبه پشت سر هم نگیرید بلکه تمام نقاط اندازه گیری و سپس دو مرتبه دیگر تکرار کنید و در آخر از هرکدام متوسط گیری کنید .
4. سعی کنید شرایط اندازه گیری و شخصی که اندازه های شما را می گیرد همیشه ثابت باشد.
5. درصد چربی بدن را هر دو ماه یک بار اندازه‌گیری کنید. البته می‌توانید از روش‌های ارزیابی دیگری نیز استفاده کنید.
   به عنوان مثال هر دو هفته یک بار وزن‌تان را اندازه‌ بگیرید.

روش دیگر ارزیابی پیشرفت، اندازه‌گیری خودتان است.
بااستفاده از یک متر نواری دور سینه، کمر، ران و باسن خود را اندازه بگیرید. زمانیکه چربی بدن شما کم می‌شود باید در اندازه آنها نیز کاهش را مشاهده کنید.
هیچ‌کدام از اینها به شما نمی‌گوید که چه میزان چربی از دست داده‌اید، اما می‌توان به شما ثابت کند که در مسیر درستی در حال حرکت هستید.