علائم کمبود پروتئین

پروتئین چیست؟
پروتئین در واقع یک جزء اساسی و جدانشدنی در یک رژیم غذایی کامل و سالم می باشد.
پروتئین ها از کنار هم قرار گیری واحد های کوچکی به نام اسید های آمینه تشکیل شده اند که این چیدمان در مواد مختلف بسیار متفاوت است.

به عنوان مثال، ترتیب قرارگیری اسید های آمینه ای که سفیده ی تخم مرغ را میسازند، با چیدمان اسید های آمینه ای که پروتئین موجود در یک لیوان شیر را میسازند کاملا متفاوت است.

انواع پروتئین:

پروتئین ها دارای انواع بسیار گوناگون با وظایف مختلف و مشخصی در بدن هستند .
مثلا برخی به ایمنی بدن کمک می کنند و برخی دیگر در حمل و نقل مواد غذایی نقش دارند.
پروتئین های موجود در مواد خوراکی را میتوان به دو دسته تقسیم کرد:

• پروتئین های کامل:
  

  منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و فرآورده های شیری که دارای تمامی اسید آمینه های ضروری بدن هستند ، در دسته مواد غذایی شامل پروتئین های کامل قرار میگیرند.
  

• پروتئین های گیاهی:

مواد غذایی نظیر لوبیا، عدس، آجیل و تمامی حبوبات به جز دانه های سویا دارای پروتئین های گیاهی می باشند.
پروتئین های گیاهی فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری بدن هستند. به همین سبب به آن ها پروتئین های ناقص نیز گفته می شود.

لازم به ذکر است که افراد گیاه خوار می بایست با مصرف انواع مختلفی از غذاهای دیگر و جای دادن آن ها در وعده های غذایی خود ، اسید آمینه های دیگر ضروری بدنشان را که در مواد غذایی گیاهی وجود ندارند نیز تامین نمایند.

نشانه های کمبود پروتئین:

• شکننده بودن موها و ناخن ها:
  یکی از اولین نشانه های کمبود پروتئین، نازک شدن موها ، کاهش میزان درخشندگی آنان ، ایجاد خطوط روی ناخن ها و پوسته پوسته شدن پوست میباشد که با تشخیص به موقع این نشانه ها می توانید کمبود پروتئین بدنتان را به موقع جبران کنید.

• کاهش ایمنی بدن:
  

  سلول های ایمنی بدن از پروتئین ساخنه شده اند و پروتئین ها، یکی از بلوک های ساختاری آنتی بادی هایی هستند که به مبارزه علیه مهاجمان خارجی نظیر باکتری ها و ویروس ها کمک می کنند.
  به همین سبب اگر پروتئین به میزان کافی در بدن وجود نداشته باشد، سیستم دفاعی و ایمنی بسیار ضعیف شده و ممکن است در بازه زمانی کم ، بیماری هایی نظیر سرما خوردگی پی در پی، برایتان اتفاق بیفتد.
  همچنین این موضوع می تواند در کند سازی روند بهبود جراحت نیز تاثیرگذار بوده و توانایی بدن برای بازسازی سلول های جدید بافت و پوست را کاهش دهد.

• احساس خستگی :
  

  پروتئین ها یکی از قسمت های تشکیل دهنده هموگلوبین های موجود در خون هستند که وظیفه حمل اکسیژن در بدن را برعهده دارند .
  کاهش پروتئین موجب تاخیر در انتقال و افت میزان اکسیژن حمل شده به سایر نقاط بدن توسط خون شده و عواملی نظیر تنگی نفس و احساس خستگی را به همراه خود خواهد داشت.

• کاهش وزن نامناسب:
  

  اگر به میزان کافی پروتئین مصرف نشود، بدن برای دریافت انرژی از ماهیچه ها بهره برده و آن ها را می سوزاند و در طی مدت زمانی که ماهیچه ها تحلیل می روند، بدن برای جبران چربی را ذخیره می کند.
  بنابراین، ترکیب بدن در جهتی کاملا مخالف به پیش رفته که علاوه بر نتیجه عکس در تناسب اندام، ضعف و یا حتی در مواردی خفیف افزایش وزن را نیز به همراه خود خواهد داشت.

• ضعف عضلانی :
  

  عضلات بزرگترین مخزن پروتئین در بدن هستند.
  زمانی که بدن با کمبود پروتئین مواجه می شود، برای انجام کارهای ضروری و مهم تر پروتئین را از عضله اسکلتی گرفته و به بافت ها می دهد که به همین سبب در طی مدت زمان نه چندان زیادی، باعث از دست رفتن بافت عضلانی می گردد.
  

این تحلیل ماهیچه ها با افزایش سن بیشتر شده تا به گونه ای که حتی با کمترین میزان کمبود پروتئین ممکن است در میزان توده عضلانی کاهش ایجاد شود.
بنابراین بهتر است تا با افزایش سن، میزان پروتئین مصرفی نیز افزایش داده شود.

• کاهش مقاوت استخوان ها و خطر افزایش شکنندگی آن ها:
  

  علاوه بر عضلات، کمبود پروتئین می تواند نتیجه بسیار نامطلوبی بر روی استخوان ها نیز داشته باشد و شکنندگی آن ها را افزایش دهد.
  با مصرف به اندازه و کافی پروتئین می توانید، از بروز هرگونه خطر احتمالی جلوگیری نمائید.

• افزایش اشتهای مفرط:
  

  با وجود اینکه کمبود پروتئین باعث کاهش اشتها می شود. اما در موارد خفیف تر نیز قادر است تا اشتهای فرد را افزایش دهد. به گونه ای که بدن به منظور جبران پروتئین، درخواست غذا کرده و احساس گرسنگی را ایجاد می کند.
  اما متاسفانه از آنجا که غذاهای پر کالری بیشتر مورد استفاده قرار گرفته و کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین مورد نیاز به بدن می رسانند، باعث افزایش وزن می شوند.

• تورم:
  

  یکی از کلیدی ترین نقش های پروتئین، جلوگیری از تجمع مایعات در بافت ها به ویژه در ناحیه پا ها و مچ پا می باشد. به همین سبب کمبود پروتئین ممکن است باعث تورم در برخی از قسمت های بدن گردد.

راه های مقابله با کمبود پروتئین:

1. مکمل های پروتئین:
   اگر احساس می کنید پروتئین های موجود در وعده های غذایی که مصرف می کنید به میزان مطلوب نمی باشد، می توانید از مکمل های غذایی تولید شده از سویا، تخم مرغ، برنج و نخود فرنگی بهره ببرید.

2. کاهش مصرف تنقلات و غذاهایی با کربوهیدرات بالا:
   اگر در طول روز از کربوهیدرات و قند بیشتری نسبت به پروتئین استفاده می کنید، بهتر است تا آن ها را با مواد غذایی نظیر گوشت تازه، تخم مرغ پخته، غلات کامل، ماست یونانی، میوه ها و سبزیجات جایگزین نمائید.( در ادامه به بررسی میزان پروتئین موجود در این مواد خواهیم پرداخت.)

میزان پروتئین موجود در مواد مصرفی:

بیشتر گوشت ها از جمله گوشت مرغ، بوقلمون و حتی ماهی قزل آلا دارای میزان پروتئین بیشتری نسبت به دیگر مواد غذایی هستند.
اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ و قارچ دارای پروتئین کافی بوده و موادی نظیر جو، گندم و غلات نیز می توانند سرشار از پروتئین باشند.

برای مطالعه بیشتر ، میزان دقیق تر پروتئین موجود در مواد غذایی مختلف را بررسی می کنیم:

• هر ۲۳۰ گرم ماست چکیده دارای ۲۳ گرم پروتئین
• هر نصف لیوان پنیر کاتیج دارای ۱۴ گرم پروتئین
• هر ۳۰ گرم پنیر سویسی دارای ۸ گرم پروتئین
• هر عدد تخم مرغ دارای ۶ گرم پروتئین
• هر لیوان شیر سویا دارای ۸ گرم پروتئین
• هر ۳۴۰ گرم نودل دارای ۱۲ گرم پروتئین( نودل می تواند جایگزین مناسبی برای پاستا باشد)
• هر ۳۰ گرم جوانه گندم دارای ۶ گرم پروتئین
• هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای ۸ گرم پروتئین
• هر ۸۵ گرم پپرونی دارای ۲۱ گرم پروتئین
• هر لیوان کنسرو لوبیا دارای ۲۰ گرم پروتئین
  

توصیه برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال تناسب اندام می باشند:

پس از ورزش باید میزان قابل توجهی پروتئین به بدن خود برسانید. و بهترین موادی که می توانید به راحتی تهیه کرده و مصرف نمائید سفیده تخم مرغ می باشد .( توجه داشته باشید که زرده را مصرف نکنید. )

*همچنین می توانید با خوردن سینه مرغ پس از ورزش نیز پروتئین کافی را به بدن خود برسانید.