مواد غذایی قبل تمرین

مواد غذایی:
در این نوشتار می‌ خواهیم مواد غذایی قبل تمرین را بخش بندی و بررسی کنیم و ببینیم که نقش هر یک چگونه است. مواد غذایی اصولاً نقش سوخت و انرژی بدن شما را فراهم می‌کنند تا بتوانید کار های خود را انجام دهید. یکی از کار های مهمی که برای انجام آن‌ ها به انرژی زیادی احتیاج داریم، فعالیت‌ های ورزشی و تمرینی است و برای آن، طبیعتاً رژیم مناسب شامل مواد غذایی قبل از تمرین از اهمیت بسیاری برخوردار خواهد شد.

مواد غذایی قبل تمرین:

مواد غذایی مورد نیاز برای بدن، به خصوص مواد غذایی قبل تمرین به چهار دسته مهم تقسیم می‌گردند که شامل کربوهیدرات‌ ها، چربی‌ ها، پروتئین‌ ها و آب می‌باشند.

• کربوهیدرات‌ ها

مصرف کربوهیدرات سبب ایجاد منابع گلوکز مورد نیاز برای ذخیره در ماهیچه‌ ها می‌گردد. لازم به ذکر است که بدن گلوکز مورد نیاز خود را از دو منبع فراهم می‌ کند:

1. ذخایر گلوکز موجود در بدن در واحد هایی به نام گلیکوژن.
2. مصرف کربوهیدرات‌ ها

ذخایر واحد های گلیکوژن منبع خوبی برای تأمین گلوکز هستند، که معمولا در کبد یا بافت‌ های ماهیچه‌ ای ذخیره می‌ گردند. اما مشکل آن‌ ها این است که زود تمام می‌ شوند و صرفاً به درد فعالیت‌ های ورزشی سریع و پر شدت می‌خورند.

برای فعالیت بلند مدت شما بایستی حتما از کربوهیدرات‌ ها برای تأمین گلوکز مورد نیاز خود استفاده کنید. در غیر این صورت، پس از مصرف گلیکوژن‌ ها، عملکرد ماهیچه‌ های بدن شما کاهش یافته و کیفیت تمرینات شما را تحت تأثیر قرار خواهد داد.

کربوهیدرات‌ها:

انواع سبزیجات، میوه جات و حبوبات و غلات دارای کربوهیدرات می‌ باشند. سبزیجات مانند: سیب زمینی، چغندر، نخود فرنگی، ذرت. میوه جات مانند: پرتقال، میوه‌ های خانواده تمشک و بلوبری، مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت. حبوبات مانند: انواع لوبیا. غلات: مانند جو دوسر و گندم سبوس‌ دار و نان‌ های تهیه شده از آرد آن‌ ها و نیز برنج قهوه‌ ای سبوس‌ دار.

• پروتئین‌ها

پروتئین‌ ها نقش مهمی در ساخت بافت‌ های عضلانی دارند. زیرا عضلات شما برای رشد به سنتز پروتئین نیازمند هستند. پس طبیعتا یکی از اجزای مهم مواد غذایی قبل تمرین می‌ باشند. این عمل سنتز پروتئین ممکن است با کربوهیدرات‌ ها یا بدون آن‌ ها انجام شود. مصرف کافی پروتئین سبب می‌شود که عضلات شما در حین تمرین بتوانند فرآیند های زیر را به خوبی انجام دهند:

1. بهبود پاسخ آنابولیک
2. رشد عضلانی
3. بهبود فرآیند بازیابی (ریکاوری)
4. افزایش توده عضلانی
5. افزایش قدرت عضلانی

پروتئین دارای دو بخش مهم پروتئین گیاهی و حیوانی (جانوری) است.

کدام مواد غذایی دارای پروتئین می‌باشند؟

در مورد پروتئین گیاهی، انواع حبوبات مانند انواع لوبیا، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم چینی، گل کلم، ذرت، سیب زمینی و … دارای این نوع پروتئین هستند. برای منابع غنی پروتئین جانوری، می‌توان به انواع گوشت‌ ها، مرغ، بوقلمون و انواع ماهی اشاره نمود.

همچنین انواع سوسیس و کالباس دارای پروتئین حیوانی هستند. اما بهتر است به خاطر مضراتی که دارند، کمتر از آن‌ ها استفاده کنید.

• چربی‌ها

چربی‌ها در کنار کربوهیدرات‌ ها نقش سوخت‌ رسانی به بدن را بازی می‌کنند. به خصوص در فرآیند های تمرینی بلند مدت که ممکن است سوخت کربوهیدراتی بدن تمام بشود. چربی نقش مهمی در تأمین سوخت تمرین‌ های سبک، کند و با شدت پایین را داراست. پس چربی‌ ها هم جزء مهم مواد غذایی قبل تمرین هستند.

انواع مواد غذایی دارای چربی کدامند؟

خشکبار، آجیل و دانه‌ های روغنی، انواع ماهی دارای چربی هستند. همچنین می‌توانید از انواع روغن‌ های نباتی مانند روغن زیتون و آفتابگردان و یا روغن‌ های حیوانی استفاده نمایید. انواع لبنیات شامل شیر، پنیر، کره و ماست نیز دارای چربی هستند.

• آب

آب بیشترین عنصر موجود در بدن انسان و تنظیم کننده بسیاری از فرآیند های متابولیک بدن شما است. نوشیدن آب به مقدار کافی پیش از تمرین، بدن شما را هیدراته کرده و عملکرد شما را حین تمرین بهبود می‌ بخشد.

مواد غذایی قبل تمرین بهتر است شامل چه موادی باشند؟

بستگی به این که چه مدت زمان به تمرین شما مانده، بایستی ترکیبات مشخصی را در وعده غذایی خود بگنجانید.

وعده شامل مواد غذایی قبل تمرین (بین ۲ تا ۳ ساعت):

1. انواع نان غلات شامل گندم سبوس‌دار و جو دوسر
2. انواع گوشت قرمز و سفید مانند مرغ و بوقلمون
3. املت تخم مرغ
4. برنج سبوس‌دار قهوه‌ای
5. سبزیجات پخته شده

مواد غذایی قبل تمرین (بین ۱ تا ۲ ساعت):

1. غلات مانند گندم و جو
2. لبنیات مانند شیر
3. میوه‌جات مانند موز
4. آجیل و دانه‌ های روغنی مانند بادام درختی یا بادام زمینی

وعده شامل مواد غذایی قبل تمرین (تا ۱ ساعت):

1. میوه‌جات مانند سیب، گلابی، موز، مرکبات و خانواده توت فرنگی و تمشک
2. انواع ماست

سایر مواد غذایی قبل تمرین

• کافئین

نوشیدن یک فنجان قهوه پیش از تمرین سبب افزایش عملکرد سیستم عصبی و نیز دقت و هوشیاری شما خواهد شد. البته در مصرف کافئین تعادل را نگه دارید و افراط نکنید.

• مکمل‌های بدنسازی

مکمل‌ iای بدنسازی برای تمرین بسیار رایج هستند و می‌توانید برای بهبود عملکرد تغذیه و تمرین خود، از آن‌ ها استفاده کنید. منتها بایستی دقت کامل روی کیفیت و نیز معتبر بودن منبع تهیه آن‌ ها به عمل بیاورید.

برخی از مکمل‌ های مورد استفاده در میان بدنسازان عبارتند از:

کراتین، BCAA، بتاآلنین، و … .

جمع‌بندی:

در این مقاله در مورد مواد غذایی قبل تمرین و نیز انواع آن مطالبی را شرح دادیم. در این مقاله مشاهده کردید که یک رژیم مناسب شامل مواد غذایی قبل تمرین بایستی شامل چهار بخش کربوهیدرات‌ ها، پروتئین‌ ها، چربی و آب باشد تا عضلات شما عملکرد صحیحی داشته باشند.