فیبر

مواد غذایی فیبردار
آنچه که سبب میشد خانواده های ما در گذشته کمتر به بیماری های گوارشی مبتلا شوند و مشکلاتی مثل یبوست کمتر آنها را آزار می داد شیوه درست تغذیه و استفاده بیشتر از الیاف گیاهی در غذای روزانشان بوده است. زندگی ماشینی باعث بر هم خوردن نظم غذایی بشر شده است و کمتر به وجه طبیعی مواد غذایی توجه می کند. وقتی الیاف گیاهی مصرف نمی شوند مشکلات زیادی پدید می آید که یکی از آنها یبوست است و اگر تداوم یابد باعث هموروئید و سرطان روده بزرگ و راست روده (رکتوم) می شود. در این مقاله می‌خواهیم درباره مواد غذایی فیبر دار و اینکه چه فوایدی دارند با شما صحبت کنیم.

آنچه به اختصار میخوانیم :

• فیبر چیست؟
• انواع فیبر چیست؟
• مواد غذایی فیبردار عبارتند از:
• فواید مواد غذایی فیبردار چیست؟
• عوارض جانبی مواد غذایی فیبردار

فیبر چیست؟

نوعی ترکیب کربوهیدراتی است که در انواع میوه جات و سبزیجات وجود دارد. ماده فیبر به تنهایی هضم نمی‌شود یا به سختی هضم می‌ شود. اما در هضم غذا ها و به خصوص دفع منظم و نیز سلامتی دستگاه گوارش و سایر بخش‌ های بدن نقش موثری دارد.

انواع فیبر چیست؟

انواع فیبر عبارت است از: محلول در آب و نا محلول در آب.

هر یک از این دو دسته کارکرد های خود را در بدن دارند که در این مقاله به آن‌ ها خواهیم پرداخت. لازم به ذکر است که خوشبختانه هر دو نوع در بیشتر مواد غذایی فیبردار وجود دارند و نیازی به دسته‌ بندی این مواد غذایی بر اساس دو دسته فیبر نخواهید داشت.

مواد غذایی فیبردار عبارتند از:

• انواع میوه‌ جات

خوشبختانه انواع میوه‌ ها وجود دارند که فیبر مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند.

برخی از مهم‌ ترین میوه‌ های فیبردار عبارتند از: سیب، آلو، گلابی، خرما، کیوی، موز، توت فرنگی، گیلاس، تمشک، انواع مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت، نارگیل و انجیر.

• انواع سبزیحات

حتما می‌ دانید که مصرف سبزیجات نیز به مانند میوه جات برای بدن بسیار مفید هستند و انواع ویتامین‌ ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند آهن، کلسیم و پتاسیم را فراهم می‌ کنند. از جمله کارایی مهم سبزیجات برای بدن، تأمین فیبر مورد نیاز آن است.

انواع سبزیجات دارای فیبر شامل:

خیار، گوجه فرنگی، پیاز، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، لوبیای سبز، نخود فرنگی، کلم بروکلی، کاهو، کرفس، اسفناج، ذرت، چغندر، بامیه، قارچ، کنگر، شلغم و … می‌ باشند.

• انواع حبوبات و غلات

از جمله منابع غنی دیگر برای فیبر، انواع حبوبات و غلات هستند. می‌ توانید بدون نگرانی انواع این گزینه‌ ها را مصرف کنید، فقط اندازه نگه دارید چرا که مصرف زیاد حبوبات سبب تولید نفخ می‌ گردد.

این منابع شامل: لوبیا به ویژه لوبیا قرمز، چیتی و سیاه، عدس، نخود، لپه، گندم و جو هستند.

• انواع آجیل، خشکبار و دانه‌ های روغنی

آجیل و خشکبار منبع غنی برای فیبر هستند، اما باید مواظب باشید در مصرف آن‌ ها نیز مانند حبوبات اندازه نگه دارید و زیاده روی نکنید. چرا که سبب تولید گاز و نفخ می‌گردند.

انواع خشکبار فیبردار شامل: پسته، بادام، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و تخم کتان هستند.

• سایر مواد غذایی

مواد غذایی دیگری نیز هستند که تأمین کننده فیبر مورد نیاز بدن هستند و معمولا از مواد غذایی قبلی مشتق شده‌اند، مانند انواع نان، آرد ها، ماکارونی و پاستا.

انواع نان‌ های غله‌ ای شامل نان‌ های گندم و جو می‌ باشند.

نکته: در مورد نان‌ های گندم و جو دقت شود که حتما از آرد گندم و جو سبوس‌دار تهیه شده باشند.

فواید مواد غذایی فیبردار چیست؟

1. درمان یبوست و تنظیم وضع مزاجی. فیبر با ایجاد تشکیل مواد ژله‌ ای در معده و دستگاه گوارش، سبب راحتی دفع مدفوع می‌گردد. این کار با کمک فیبر نامحلول در آب انجام می‌ شود.
2. تنظیم وزن بدن و جلوگیری از چاقی.
3. بهبود عملکرد قلب و عروق و پیشگیری از بیماری‌ های قلبی. این امر توسط فیبر های محلول در آب صورت می‌ گیرد و با تنظیم کلسترول سبب بهبود گردش خون و تنظیم سیستم عروق می‌ گردد.
4. کاهش قند خون که این مورد نیز به کمک فیبر محلول در آب انجام می‌شود.

سایر فواید این مواد غذایی فیبردار از هر دو نوع عبارتند از:

• تنظیم فشار خون
• پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ
• ایجاد محیط مناسب برای باکتری‌ های مفید روده بزرگ، چرا که مواد فیبری تبدیل به غذای این باکتری‌ های مفید می‌ شوند.
• پیشگیری از ابتلای به سندروم روده تحریک پذیر
• پیشگیری از بیماری بواسیر و شقاق
• استحکام استخوان‌ ها
• سم زدایی از بدن
• افزایش طول عمر
• ارتباط فیبر و عملکرد دستگاه گوارش

گفتیم که یکی از خواص مهم فیبر، بهبود عملکرد دفع است. فیبر با خاصیت بالای جذب آب، آب بدن را جذب نموده و مدفوع را حجیم می‌ سازد و سبب بهبود دفع آن می‌گردد. همینطور باعث سرعت بیشتر دستگاه گوارش می‌شود. فیبر جاذب روغن نیز می‌باشد.

میزان فیبر مورد نیاز برای افراد بالغ چه میزان است؟

برای مردان تا ۴۰ میلی گرم و زنان تا ۲۵ میلی گرم. شما برای تأمین فیبر مناسب برای بدن خود، می‌ توانید کلیه مواد غذایی فیبردار که پیش‌تر گفته شد به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته اگر به پزشک و یا متخصص تغذیه مراجعه کنید، مطمئن‌ تر خواهید بود زیرا این متخصصین با توجه به انواع آزمایش‌ ها و شرایط بدنی خودتان، بهترین رژیم غذایی را برای شما خواهند نوشت.

عوارض جانبی مواد غذایی فیبردار

این مواد غذایی عوارض زیادی ندارند مگر نفخ و دلپیچه. در مورد بیماران کولیت روده، دیابت و فشار خون، با پزشک مشورت کنید.

جمع‌بندی: در این مقاله درباره انواع مواد غذایی فیبردار مطالبی بیان کردیم و به معرفی فیبر و عملکرد آن نیز پرداختیم. هم‌چنین به مقدار فیبر مورد نیاز و عوارض مصرف بیش از حد آن نیز اشاره کردیم.